Существует слишком много информации о том, как сбросить вес и как заполучить заветные 6 кубиков на животе. Очень часто советы противоречат друг другу. “Забудьте об этом” – пишет на страницах Men’s Fitness тренер и эксперт по фитнесу Энтони Йен и советует сосредоточиться на основных 5 правилах сжигания жира:
1. Сжигайте больше калорий, чем потребляете
Сбросить вес просто – если тратите больше калорий, чем потребляете, вы сбрасываете килограммы. Но слишком многие недооценивают этот принцип. Избегайте предположений, заведите журнал питания и подсчитайте среднее количество ваших калорий за неделю. Результаты могут вас удивить.
Теперь начинайте есть по 500 калорий в день – это примерно как за один прием пищи. Конечно, мы не говорим об ужине. Но сократите размеры порций и ограничьте потребление углеводов. Начните с нездоровой пищи, а также с переработанных продуктов питания.
2. Ешьте больше белков
Из всех продуктов, которые вы едите, богатые белками являются наиболее важными для потери жира. Во-первых, они заставляют вас чувствовать себя сытыми, что предотвращает переедание и ненужные перекусы. Во-вторых, они стимулируют сжигание калорий в течение дня, потому что белок потребляет больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры. В-третьих, силовые тренировки в сочетании с высокобелковой диетой препятствуют потере мышц, которая могла бы произойти из-за внезапного сокращения количества калорий.
Употребляйте хотя бы один грамм белка на килограмм веса вашего тела и пусть это будет цельный белок из таких источников, как постное мясо, яйца, рыба и протеиновые порошки.
3. Ешьте больше полезных жиров
Жир в продуктах не обязательно добавляет жир к вашей талии. Животные жиры, настоящее сливочное масло, кокосовое масло, орехи и авокадо помогают уменьшить чувство голода и поддерживать оптимальное производство тестостерона. Без достаточного количества жиров ваши результаты будут слабее (и ваше либидо).
Ешьте больше полезных жиров и сокращайте количество углеводов, которые могут увеличить уровень сахара в крови и повысить уровень инсулина, что приведет к увеличению объема жира. Получайте по крайней мере 25% своих калорий из хороших источников жира и избегайте трансжиры, которые связаны с многочисленными проблемами со здоровьем, включая сердечные заболевания.
4. Станьте сильнее
Многие люди все еще думают, что ключ к снижению жира – кардио. И хотя кардио может помочь вам сжечь несколько калорий, оно не делает ничего, чтобы развить мышцы под вашим жиром (те, которые вы хотите выявить в первую очередь). Слишком много кардио вместе с дефицитом калорий может также привести к потере мышечной массы и сделает вас слабее.
Даже когда ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, вам все равно нужно поднимать тяжести и увеличивать силу. Тяжелые веса помогают вам поддерживать и даже увеличивать мышечную массу, улучшая состав вашего тела. Каждую неделю тренируйтесь с помощью таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим с сетами из 4-8 повторений.
5. Спите не менее 7 часов в сутки
Сокращение сна увеличивает уровень кортизола, гормона стресса, который вызывает накопление жира. В исследовании, проведенном среди более чем 6000 участников, японские исследователи обнаружили, что чем короче был сон, тем выше уровень ИМТ (индекса массы тела) у человека и крупнее талия. Лишение сна также препятствует восстановлению и производству гормона роста.
Вам нужно по крайней мере семь часов непрерывного сна каждую ночь. Если у вас есть проблемы со сном, прекратите пить кофеин после полудня, ограничьте потребление алкоголя (что портит качество сна) и создайте ритуал перед сном, чтобы ваше тело и ум были готовы к нему.