10 способов увеличить тестостерон

Тестостерон — это гормон, обнаруженный как у мужчин, так и у женщин, но в первую очередь он связан с мужественностью. Тестостерон играет важную роль в развитии мужских половых признаков, таких как низкий голос, волосы на лице и теле и мышечная масса. Он также отвечает за поддержание плотности костей и производство эритроцитов.

Хотя уровень тестостерона естественным образом снижается с возрастом у мужчин, существует несколько способов естественного повышения уровня тестостерона. Вот несколько методов с вспомогательными исследованиями.

Регулярно занимайтесь спортом

Было показано, что физическая активность повышает уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин. Исследования показали, что тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) особенно эффективны для повышения уровня тестостерона. Одно исследование показало, что у мужчин, которые поднимали тяжести по 45-60 минут три раза в неделю в течение 12 недель, уровень тестостерона повышался на 17%.

Высыпайтесь

Сон играет решающую роль в выработке гормонов, в том числе тестостерона. Исследования показали, что недосыпание может привести к снижению уровня тестостерона. Чтобы повысить уровень тестостерона, старайтесь спать не менее 7-8 часов каждую ночь.

Управляйте уровнем стресса

Хронический стресс был связан со снижением уровня тестостерона. Стресс вызывает выброс кортизола, который может препятствовать выработке тестостерона. Чтобы справиться со стрессом, подумайте о том, чтобы практиковать методы релаксации, такие как медитация, йога или упражнения на глубокое дыхание.

Соблюдайте здоровую диету

Здоровая диета, богатая питательными веществами, может поддерживать выработку тестостерона. Цинк, витамин D и магний важны для производства тестостерона. Продукты с высоким содержанием этих питательных веществ включают устрицы, говядину, яйца и листовые зеленые овощи.

Поддерживайте здоровый вес

Избыток жира в организме может мешать выработке тестостерона. Исследования показали, что потеря веса может привести к повышению уровня тестостерона. Кроме того, поддержание здорового веса может улучшить общее состояние здоровья и снизить риск хронических заболеваний.

Естественное повышение уровня тестостерона может иметь множество преимуществ, включая улучшение настроения, когнитивных функций и сексуального здоровья. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион или режим тренировок.

Источники:

1. _{Kraemer, W.J., et al. «Гормональные реакции на тяжелые протоколы упражнений с отягощениями». Журнал прикладной физиологии 69.4 (1990): 1442-1450.}
2. _{Лепру Р. и Ван Котер Э. (2011). Влияние 1-недельного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин. JAMA, 305(21), 2173-2174.}
3. _{Гонсалес-Боно Э. и др. «Стресс и воспалительный процесс: действие кортизола и воспалительные цитокины при слабовыраженной воспалительной реакции». Int J Psychophysiol 37.2 (2000): 87-94.}
4. _{Прасад А.С. и соавт. «Статус цинка и уровень тестостерона в сыворотке здоровых взрослых». Питание 12.5 (1996): 344-348.}
5. _{Пильц С. и соавт. «Влияние добавок витамина D на уровень тестостерона у мужчин». Гормональные и метаболические исследования = Hormon-und Stoffwechselforschung = Hormones et метаболизм 43.3 (2011): 223.}
6. _{Прасад А.С. (1996). Цинк и иммунитет. Молекулярная и клеточная биохимия, 188(1-2), 63-69.}
7. _{Вермеулен А. и Кауфман Дж. М. (1995). Старение гипоталамо-гипофизарно-тестикулярной оси у мужчин. Гормональные исследования, 43(1-3), 25-28.}
8. _{Stanworth, R.D., et al. «Тестостерон для стареющих мужчин: текущие данные и рекомендуемая практика». Клинические вмешательства в старение 9 (2014): 557.}